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quarta-feira, 19 de fevereiro de 2014

CrossFit.... Are you ready???

Olá meninas...

Tudo bem com voces???

No post anterior prometi falar de varias modalidades no mundo fitness,,, e uma modalidade que mais esta chamando atenção nos últimos tempos é o CrossFit...

Nas academias tenho visto os alunos trocando a esteira e a musculação por exercícios de CrossFit,,,, por serem mais dinâmicos e não terem uma rotina de treino,,, os alunos estão se interessando mais e tendo mais resultados...

Vale lembrar que é um treino avançado, bem intenso,,, e encontrei um site na internet que explica bem o que é o CrossFit e estou repassando pra voces...

Vale a pena conferir e no final do post tem o site onde retirei esse texto que também tem outras informações muito boas sobre o nosso mundo fitness. Confiram lá !!!


Crossfit

O Que é o Crossfit?
A nossa especialidade é não sermos especializados. Greg Glassman
É uma metodologia de treino, que utiliza movimentos diversificados. Embora seja uma marca registada, criada em 1995 por Greg Glassman, que desde então, utilizando a internet, criou uma autentica tribo de seguidores, devido aos excelentes resultados que as pessoas obtêm do seu método prático e eficaz. A utilização de blogs na Internet, contribuiu muito para a difusão das suas ideias. O crossfit é uma comunidade aberta onde as pessoas partilham os seus treinos e as suas ideias e não tem a rigidez contratual de outros sistemas de marca registada.
É o principal programa de treino de força e condicionamento físico utilizado em muitas academias de polícia, unidades especiais militares e paramilitares, campeões de artes marciais e atletas de elite em todo o mundo.
O Conceito
A metodologia crossfit, utiliza 3 dimensões.
A primeira, baseia-se nas 10 capacidades ou aptidões físicas conhecidas e que podem ser melhoradas através de adaptações do nosso corpo:
  1. resistência cardio-respiratória,
  2. resistência muscular,
  3. força,
  4. flexibilidade,
  5. potência,
  6. velocidade,
  7. coordenação,
  8. agilidade,
  9. equilíbrio e
  10. precisão.
A segunda dimensão, baseia-se na realização das várias actividades físicas de uma forma aleatória, para poder fazer bem qualquer tipo de tarefa que a vida nos exige. Estar preparado para qualquer evento a qualquer momentos da vida diária.
Utilizam-se assim exercícios funcionais em relativa alta intensidade e constantemente variados.
A terceira dimensão engloba as 3 vias metabólicas que nos fornecem energia para qualquer tipo de acção física:
  • A primeira é responsável pelas actividades de maior potência e dura aproximadamente 10 segundos. Via anaeróbia aláctica. ATP-PC – a energia (praticamente) pronta para usar. Sistema Fosfagénico.
  • A segunda está presente nas actividades de intensidade moderada, com a duração de poucos minutos. Via anaeróbia láctica. Sistema Glicolítico.
  • A terceira está presente nas actividades de longa duração e baixa intensidade. Via aeróbia. Sistema Aeróbio.
De acordo com a metodologia crossfit, uma preparação física total, deverá promover e desenvolver um treino executado em cada um dos 3 sistemas de energia.

Características da Metodologia de Treino
  • Anti-especialização.
  • Variedade
  • Tipo de exercício
  • Movimentos
  • Sistemas energéticos envolvidos
  • Descanso
  • Intensidade
  • Séries
  • Repetições
  • Nada de rotinas
Recomendam ciclos de treino de 3 dias, embora também se possam fazer de 5 dias ou outras combinações.
Nota: Estes quadros são descritivos e não prescritivos.
Tabela1. 3 dias de treino, 1 de descanso
Dia
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
M
G
P
M
G
P
G
P
M
G
P
M
P
M
G
P
M
G
Legenda:
M = condicionamento metabólico mono-estrutural ou “cardio”
G = ginástica, exercícios com o peso do corpo
P = levantamento de pesos, powerlifting, levantamentos olímpicos
Tabela 2. 5 dias de treino, 2 de descanso
Dia
1
2
3
4
5
6
7
Semana 1
M
G
P
M
G
P
M
G
P
Semana 2
G
P
M
G
P
M
G
P
M
Semana 3
P
M
G
P
M
G
P
M
G
Tabela 3. Movimentos por modalidade
GímnicosAcondicionamento MetabólicoLevantamento de Pesos
AgachamentoElevaçõesFlexões de braços
Elevações de tronco (abdominais tipo “situp)
Saltos
Afundos nas paralelas
Afundos de pernas (lunges)
Burpees
CorrerNadarBicicleta
Saltar à corda
Remar
Peso mortoAgachamentoPress
Movimentos com bolas medicinais
Kettlebells

Tabela 4. Estrutura do treino
DiasDias de 1 elemento (1, 5, 9)Dias de 2 elementos(2, 6, 10)Dias de 3 elementos(3, 7, 11)
PrioridadePrioridade aoelementoPrioridade à tarefaPrioridade ao tempo
EstruturaM: esforço únicoG: um skillP: um skillCircuito repetido 3-5 vezesCircuito de 20 minutos, no máximo de rotações possíveis
IntensidadeM: distancia longa, lentoG: skill elevadoP: pesadoDois elementos que signifiquem um esforço moderado a intenso3 elementos que signifiquem um desafio leve a moderado
Característica da recuperaçãoA recuperação não é um factor limitativoA gestão trabalho/descanso é críticaIntervalo trabalho/descanso é um factor marginal
Tabela 5. Exemplos de Treinos
Dias
1MCorrer 5km
2GP(10 flexões de braços + 5 peso morto com o peso corporal). 5 circuitos no mínimo de tempo possível
3MGPCorrer 400m + 10 elevações + 10 thruster com 50% do PC. Fazer o máximo de circuitos em 20 minutos
4Descanso
5GPraticar pinos durante 45 minutos
6PM(10 supino com 75%PC + 500m de remo). 5 circuitos no mínimo de tempo possível
7GPM(30m de lunges + 15 pushpress com 50%PC + 500m de remo) Fazer o máximo de circuitos em 20 minutos
8Descanso
9PPeso morto 5-3-3-2-2-2-1-1-1 repetições
10MG(200m de corrida+10 saltos para uma caixa). 5 circuitos no mínimo de tempo possível
11PMG(20 clean com 50%PC + 1,5km de bicicleta + 15 flexões de braços). Fazer o máximo de circuitos em 20 minutos
12Descanso


Obs: No site www.crossfit.com podemos encontrar os chamados WODs – Workout of the Day, baseados nas estruturas acima mencionadas.
Bibliografia:
www.paulosena.com
Crossfit. (Maio 2010). The crossfit training guide
Fotos do site www.boaforma.com.br, www.crossfitvale.com.br
Espero que gostem,,, volto com mais modalidades!!!

Bjus
Jéssica

Um comentário:

  1. Siiim!! Eu estava na corrida!
    Devia ter me chamado!!

    Beijos e boa semana!

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