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quarta-feira, 19 de fevereiro de 2014

CrossFit.... Are you ready???

Olá meninas...

Tudo bem com voces???

No post anterior prometi falar de varias modalidades no mundo fitness,,, e uma modalidade que mais esta chamando atenção nos últimos tempos é o CrossFit...

Nas academias tenho visto os alunos trocando a esteira e a musculação por exercícios de CrossFit,,,, por serem mais dinâmicos e não terem uma rotina de treino,,, os alunos estão se interessando mais e tendo mais resultados...

Vale lembrar que é um treino avançado, bem intenso,,, e encontrei um site na internet que explica bem o que é o CrossFit e estou repassando pra voces...

Vale a pena conferir e no final do post tem o site onde retirei esse texto que também tem outras informações muito boas sobre o nosso mundo fitness. Confiram lá !!!


Crossfit

O Que é o Crossfit?
A nossa especialidade é não sermos especializados. Greg Glassman
É uma metodologia de treino, que utiliza movimentos diversificados. Embora seja uma marca registada, criada em 1995 por Greg Glassman, que desde então, utilizando a internet, criou uma autentica tribo de seguidores, devido aos excelentes resultados que as pessoas obtêm do seu método prático e eficaz. A utilização de blogs na Internet, contribuiu muito para a difusão das suas ideias. O crossfit é uma comunidade aberta onde as pessoas partilham os seus treinos e as suas ideias e não tem a rigidez contratual de outros sistemas de marca registada.
É o principal programa de treino de força e condicionamento físico utilizado em muitas academias de polícia, unidades especiais militares e paramilitares, campeões de artes marciais e atletas de elite em todo o mundo.
O Conceito
A metodologia crossfit, utiliza 3 dimensões.
A primeira, baseia-se nas 10 capacidades ou aptidões físicas conhecidas e que podem ser melhoradas através de adaptações do nosso corpo:
  1. resistência cardio-respiratória,
  2. resistência muscular,
  3. força,
  4. flexibilidade,
  5. potência,
  6. velocidade,
  7. coordenação,
  8. agilidade,
  9. equilíbrio e
  10. precisão.
A segunda dimensão, baseia-se na realização das várias actividades físicas de uma forma aleatória, para poder fazer bem qualquer tipo de tarefa que a vida nos exige. Estar preparado para qualquer evento a qualquer momentos da vida diária.
Utilizam-se assim exercícios funcionais em relativa alta intensidade e constantemente variados.
A terceira dimensão engloba as 3 vias metabólicas que nos fornecem energia para qualquer tipo de acção física:
  • A primeira é responsável pelas actividades de maior potência e dura aproximadamente 10 segundos. Via anaeróbia aláctica. ATP-PC – a energia (praticamente) pronta para usar. Sistema Fosfagénico.
  • A segunda está presente nas actividades de intensidade moderada, com a duração de poucos minutos. Via anaeróbia láctica. Sistema Glicolítico.
  • A terceira está presente nas actividades de longa duração e baixa intensidade. Via aeróbia. Sistema Aeróbio.
De acordo com a metodologia crossfit, uma preparação física total, deverá promover e desenvolver um treino executado em cada um dos 3 sistemas de energia.

Características da Metodologia de Treino
  • Anti-especialização.
  • Variedade
  • Tipo de exercício
  • Movimentos
  • Sistemas energéticos envolvidos
  • Descanso
  • Intensidade
  • Séries
  • Repetições
  • Nada de rotinas
Recomendam ciclos de treino de 3 dias, embora também se possam fazer de 5 dias ou outras combinações.
Nota: Estes quadros são descritivos e não prescritivos.
Tabela1. 3 dias de treino, 1 de descanso
Dia
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
M
G
P
M
G
P
G
P
M
G
P
M
P
M
G
P
M
G
Legenda:
M = condicionamento metabólico mono-estrutural ou “cardio”
G = ginástica, exercícios com o peso do corpo
P = levantamento de pesos, powerlifting, levantamentos olímpicos
Tabela 2. 5 dias de treino, 2 de descanso
Dia
1
2
3
4
5
6
7
Semana 1
M
G
P
M
G
P
M
G
P
Semana 2
G
P
M
G
P
M
G
P
M
Semana 3
P
M
G
P
M
G
P
M
G
Tabela 3. Movimentos por modalidade
GímnicosAcondicionamento MetabólicoLevantamento de Pesos
AgachamentoElevaçõesFlexões de braços
Elevações de tronco (abdominais tipo “situp)
Saltos
Afundos nas paralelas
Afundos de pernas (lunges)
Burpees
CorrerNadarBicicleta
Saltar à corda
Remar
Peso mortoAgachamentoPress
Movimentos com bolas medicinais
Kettlebells

Tabela 4. Estrutura do treino
DiasDias de 1 elemento (1, 5, 9)Dias de 2 elementos(2, 6, 10)Dias de 3 elementos(3, 7, 11)
PrioridadePrioridade aoelementoPrioridade à tarefaPrioridade ao tempo
EstruturaM: esforço únicoG: um skillP: um skillCircuito repetido 3-5 vezesCircuito de 20 minutos, no máximo de rotações possíveis
IntensidadeM: distancia longa, lentoG: skill elevadoP: pesadoDois elementos que signifiquem um esforço moderado a intenso3 elementos que signifiquem um desafio leve a moderado
Característica da recuperaçãoA recuperação não é um factor limitativoA gestão trabalho/descanso é críticaIntervalo trabalho/descanso é um factor marginal
Tabela 5. Exemplos de Treinos
Dias
1MCorrer 5km
2GP(10 flexões de braços + 5 peso morto com o peso corporal). 5 circuitos no mínimo de tempo possível
3MGPCorrer 400m + 10 elevações + 10 thruster com 50% do PC. Fazer o máximo de circuitos em 20 minutos
4Descanso
5GPraticar pinos durante 45 minutos
6PM(10 supino com 75%PC + 500m de remo). 5 circuitos no mínimo de tempo possível
7GPM(30m de lunges + 15 pushpress com 50%PC + 500m de remo) Fazer o máximo de circuitos em 20 minutos
8Descanso
9PPeso morto 5-3-3-2-2-2-1-1-1 repetições
10MG(200m de corrida+10 saltos para uma caixa). 5 circuitos no mínimo de tempo possível
11PMG(20 clean com 50%PC + 1,5km de bicicleta + 15 flexões de braços). Fazer o máximo de circuitos em 20 minutos
12Descanso


Obs: No site www.crossfit.com podemos encontrar os chamados WODs – Workout of the Day, baseados nas estruturas acima mencionadas.
Bibliografia:
www.paulosena.com
Crossfit. (Maio 2010). The crossfit training guide
Fotos do site www.boaforma.com.br, www.crossfitvale.com.br
Espero que gostem,,, volto com mais modalidades!!!

Bjus
Jéssica

sábado, 15 de fevereiro de 2014

Crossfit - Musculação - Funcional - Pilates ... E AGORA o que fazer???

Olá meninas...

Eu gostaria muito de ter uma rotina de escrever no blog, mas sempre a correria não deixa e esse Instagram também acaba sendo mais pratico e rápido para ter as informações.

Mas enfim,,, espero vir mais vezes aqui porque acho blog mais completo do que o Instagram...

Eu sou prof de educação física,,, e fico muito feliz com a consciência que as pessoas estão tendo de vida saudável, sinto que as pessoas estão tendo mais informações através da tv, revistas, internet, redes sociais,,, e estão frequentando academia e parques...

E as novidades não param!!!

Cross fit, Treinamento Suspenso TRX, Funcional, Pilates, Yoga hot, Xtend, Spinning,,,, tem muitas e muitas aulas que algumas citadas são franquias,, e outras não... mas tem aula para todos os gostos e objetivos...



Antigamente a gente tinha a musculação para ganho de massa muscular e o aeróbico para perder peso... e aulas tinhamos a aerobica, step, localizada, aula de alongamento, abdominal... era basicamente isso !!!

Hoje eu vejo uma explosão fitness.... muitos estudos mostram outros resultados sobre a musculação, alongamento, treinamento funcional,,,, e quero falar de todos esses estudos com voces...

A feira fitness Brasil que acontece em Santos em abril, e em outros estados, vale a pena conferir,,, pra quem é da area tem muitos cursos e todas as novidades de aulas e equipamentos,,, e pra quem não é da area também pode participar da feiras e palestras...

Eu adoro falar das modalidades... porque quando comecei a frequentar academia  com 14 anos, comecei com aula de aeróbica, o jump muito depois foi uma novidade e hoje ja ficou tão comum... depois surgiu a Body Systems e Fit Pro com muitas modalidades que hoje em dia já não estão fortes como antes... 

Para o post não ficar grande vou falando de cada um por vez... quero falar de antigamente ate os dias de hoje, para compararmos as aulas...

Então,,, jaja eu volto,,, espero por voces!!!

bjus

Jéssica