Translate

terça-feira, 25 de setembro de 2012

Projeto Verão - Etapa1 - Ganho de Massa Magra para Sobrepeso



Olá meninas...

Vamos começar falando da ETAPA 1 para quem esta acima do peso.

Lembre-se que é a etapa de ganhar massa muscular....

Para ter o resultado desejado, saiba que 70% é dieta e 30% é treino, então tenha disciplina, paciência, que tudo vai dar certo!!!


Mas no caso de sobrepeso como reverter esse quadro? Saiba quais as estratégias que funcionam nesse caso!

Parece óbvio que fazer caminhadas, treinar pesado e dieta restrita funcione, mas não é bem assim, existe uma falta de informação que impossibilita as pessoas de atingirem seus objetivos.

Em academias observo o obeso ser orientado apenas em atividades aeróbicas, e ainda fazem dieta com pouca ingestão de calorias, acabam perdendo peso e perdendo massa magra, ficando com a terrível flacidez.

Dietas à base de bolacha de água e sal com margarina light pela manha, salada e bife do tamanho da palma da mão no almoço, sopa no jantar e copo de leite antes de dormir ou aquelas dietas só de proteinas, só irão te atrapalhar....

Vamos para a SOLUÇÃO:

1- Fracione  sua alimentação:
Se alimente de 3 em 3 horas, de 5 à 6 refeições ao dia.

2- Ajuste a ingestão do carboidrato de acordo com seu gasto calórico:
A regra é simples, o que voce vai fazer nas próximas 3 horas?

Se for pra academia ou fazer alguma atividade com maior gasto energético, voce deve sim ingerir um pouco mais de carboidrato (dando preferência para boas fontes como arroz integral, batata doce, macarrão integral, pão integral, aveia e frutas).

E se você vai trabalhar sentada, assistir tv, ler um livro, ou seja, atividades com pouco gasto energético, então reduza a ingestão desse nutriente.

O carboidrato deve ser ingerido mais no café da manha e antes dos exercícios, alguns nutricionistas e treinadores utilizam com sucesso a técnica de restringir o carboidrato antes do treino aeróbico para perder gordura.

3- Consuma proteínas em todas as refeições:  
Se voce conseguir comer peito de frango ou claras de ovos nas refeições intermediarias, além das refeições principais, seus problemas acabaram...

A proteína (clara de ovo, frango, peixe, carne magra, cottage) são responsáveis em construir e manter a massa magra, se você não consegue sempre ter esses alimentos você pode consumir barra de proteína e suplementos como whey protein, caseina, albumina ou proteínas isoladas (entro em detalhes em outro post sobre suplementos).

4- Não elimine totalmente as gorduras de sua alimentação:
As gorduras também tem sua importância em pouca quantidade, devemos consumir gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate, nozes, amendoim, castanhas) e gorduras poli-insaturadas ômega-3 (sardinha, salmão, linhaça). Gorduras saturadas (que estão presentes em bolachas, frituras, salgadinhos) são as que prejudicam a saúde.

5- Não esqueça da ingestão da água:
100 e 200ml a cada hora, aumentando entre 500 e 1000ml a cada hora de exercício.


6- Ingira alimentos fonte de vitaminas, sais minerais e fibras:

Considere como obrigação comer legumes e verduras, são fontes de fibras, vitaminas, sais minerais e antioxidantes. As frutas também tem esses nutrientes, só que são mais ricas em carboidratos, portanto, deve existir o controle.

Exemplo da Dieta no dia a dia para não perder massa magra:


Café da Manha

2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + 1 col (sopa) de cottage + suco de fruta

Lanche da Manha
1 barra proteica

Almoço
1/2 xix (chá) de macarrão integral ou 2 col (sopa) de arroz integral ou 30g de batata doce
100g de peito de frango + salada à vontade

Lanche 1
Atum em lata natural + 8 amendoas

Lanche 2
4 claras de ovo (cozidas) + 1 biscoito de arroz

Jantar
Legumes (cenoura, mandioquinha, abobrinha, beterraba) + 100g de peito de frango + salada à vontade

Ceia
30g de Whey isolado ou Caseina antes de dormir

Observação: 


Antes do treino 

BCAA
Whey protein
Termogênico


Depois do treino 
BCAA
Whey protein
Creatina
Glutamina


É só um exemplo, hein gente,,,

Essa dieta funciona pra algumas pessoas e pra outras não,,,,,

Lembre-se: Cada pessoa tem as quantidades certas de proteina, carboidrato e gordura pra ingerir, e só uma nutricionista poderá montar sua dieta...


TREINO AERÓBICO E MUSCULAÇÃO PARA PESSOAS COM SOBREPESO


Treino Aeróbico: Caminhada, Corrida, Bicicleta, Elíptico, Step, Jump, Corda...

É preciso saber se você esta apta para fazer esse treino, parece simples fazer uma caminhada ou uma aula de step, mas se você tiver algum problema de joelho, tornozelo ou quadril, só irá piorar.

É necessario também, ir ao médico antes de começar qualquer atividade física, saber se tem algum problema cardíaco, pressão alta, diabetes, a saúde deve estar em primeiro lugar. Ok??

Perguntas frequentes:

Faço caminhada e não emagreço, o que acontece????
Os batimentos cardíacos devem estar em zona alvo de queima de gordura, porque se estiverem muito alto você estará condicionando, ou se estiver muito baixo vai estar "passeando no shopping" e nada vai perder.

Existe uma fórmula que calcula tudo isso em valor aproximado:

220 - idade = batimento por minuto máximo

Bpm max x 0,65 = Bpm para perda de gordura

Bpm max x 0,75 = Bpm para condicionamento físico


Exemplo para uma mulher de 30 anos:

220 - 30 = 190 bpm max

190 x 0,65 = 123 bpm 

190 x 0,75 = 142 bpm

Conclusão: Se esse pessoa caminhar e manter aproximadamente 123 batimentos por minuto vai estar perdendo gordura, se estiver muito acima vai estar só em condicionamento físico, e se estiver muito abaixo não vai acontecer nada.

Muitas mulheres provavelmente ficam com os batimentos abaixo do correto. O ideal é você caminhar com o relógio que é um monitor cardíaco.


Quanto tempo devo fazer aeróbico????
Eu indico para alunas iniciantes 30 minutos, para intermediarias 40 minutos, e avançadas 1 hora.


Aeróbico antes ou depois do treino????
Eu prefiro fazer depois do treino, para pode chegar no treino de musculação com força total, e depois perder as gorduras na esteira, e não se preocupe que você não vai perder sua massa magra se estiver bem alimentada.


Devo fazer em jejum????
Em jejum não, você precisa se alimentar (pouco), para que o organismo tenha energia e queime gordura e não seus músculos.


E na musculação, quantas repetições faço???? 
Para hipertrofia (ganho de massa muscular) você deve fazer poucas repetições e muita carga.... Mas se for iniciante deve primeiro adaptar seu corpo com mais repetições e pouca carga.


Exemplo de Treino de Musculação + Aeróbico


Alunas Iniciantes --- 3x15 repetições (45 segundos de intervalo) --- 12 treinos

Segunda / Quarta / Sexta
Supino maquina
Pulley frente
Elevação lateral
Rosca com halter
Triceps pulley
Cadeira extensora
Cadeira flexora
Panturrilha em pé
Glúteos 4 apoios com tornozeleira
Abdominal reto

- 30 minutos de caminhada lenta/moderada ou elíptico com carga leve.

Alunas Intermediárias --- 3x12 repetições (45 segundos de intervalo) --- 24 treinos

Segunda / Quinta --- Membros Superiores
Supino maquina
Crucifixo maquina
Pulley costas
Remada sentada
Desenvolvimento maquina
Rosca alternada
Rosca cabo
Triceps pulley corda
Triceps banco

- 40 minutos de caminhada moderada ou elíptico carga moderada.

Terça / Sexta --- Membros Inferiores
Leg press inclinado
Cadeira extensora
Cadeira flexora
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Panturrilha sentada
Glúteos maquina
Abdominal reto
Obliquo

- 40 minutos de caminhada moderada ou elíptico carga moderada.


Alunas Avançadas --- 4x10 repetições (1 minuto intervalo)

Segunda / Quinta --- Peito, Ombro, Triceps
Supino reto
Peck deck
Desenvolvimento maquina
Elevação frontal
Crucifixo inverso 
Triceps testa
Triceps pulley supinado

- 1 hora de caminhada / corrida 

Terça / Sexta --- Costas, Biceps, Abdomen
Pulley frente romana
Remada unilateral
Pull down
Rosca direta
Rosca unilateral
Abdominal maquina
Abdominal paralela
Obliquo

- 1 hora de elíptico com carga moderada

Quarta / Sábado --- Perna 
Agachamento hack
Leg press inclinado
Cadeira extensora
Mesa flexora
Flexora em pé
Cadeira Adutora
Cadeira Abdutora
Panturrilha sentada
Glúteos cabo


São exemplos de treino para níveis diferentes, com o objetivo de ganho de massa muscular,,,,,mas existe muitas estratégias de treino, que vou falar em outros posts,,, existe super series, treino combinado, drop set, e muitos outros... 

Então lembre-se:

Antes de qualquer atividade fisica você deve ter atestado médico, respeite os limites do seu corpo...

Na academia que você treina, preste atenção se o professor esta te corrigindo, se esta te orientado corretamente,,,, e faça avaliação física sempre.... é muito importante isso!!!

Não compre remédios, substâncias ou suplementos milagrosos,,, porque milagre não existe,,,,, O que existe é treinar e fazer dieta!!!

E essas minhas dicas de treino e dieta pode dar certo para algumas pessoas e outras não, cada organismo reage de um jeito....mas espero ter ajudado!!!

Bons treinos!!!

Até mais...

Bjus






sábado, 22 de setembro de 2012

PROJETO VERÃO,,, O QUE FAZER???

Olá Meninas,,,

Se você esta se sentindo cansada, sonolenta, pesada, sem disposição... Xiiiiiiiiiiii isso quer dizer que você esta sendentária....

Mas não se preocupe!!!

Ainda da tempo de se preparar para o verão, é a ultima chance hein... porque depois não adianta em novembro fazer loucuras para ficar bonita no verão, por isso esse BLOG vai te ajudar...

Para este post não ficar muito grande, vou dividir em partes, em cada post vou dar dicas de alimentação, suplementação, treinos e tudo o que você precisa saber para atingir seus objetivos de forma correta...

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Em primeiro lugar temos que entender que para ficar com o corpo que tanto sonhamos, temos que passar por 2 etapas:

1ª ETAPA = Treino e Dieta para ganhar massa muscular (nessa fase é normal ganhar peso, pois o músculo pesa mais que a gordura, mas não quer dizer que você esta engordando)

2ª ETAPA = Treino e Dieta para perder gordura e manter a massa muscular (nessa fase a dieta fica mais rígida e o treino mais aeróbico)

Essas 2 etapas devem ser feitas para que os resultados sejam alcançados, mesmo se você estiver acima ou abaixo do peso, o caminho é o mesmo, primeiro ganha músculos e depois perde gordura.


Então os posts serão divididos para quem esta acima do peso, para quem esta abaixo do peso ou quem esta quase chegando no corpo ideal...



Enfim, espero ajudar com todas as dicas!!!




Prof Jéssica Marchetti